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跑步不当会瘫痪!教你跑步减肥的正确方法

发布于 2019-03-01 20:19:48 分类: 跑步膝 浏览量 (354)

奔跑吧,兄弟!

跑步和行走一直以来都是倍受医学家和运动生理学家推崇的运动方式。有研究者认为,跑步曾经在促进人类进化,特别是为人类大脑的发展起到了关键的作用,科学家们还发现,人类适于长跑的骨骼结构早在两百万年前就开始形成了。这些远古的人类祖先为了追逐猎物和躲避野兽攻击,发展出了更长的腿,更短的脚趾,更长的脚后跟肌腱,更宽的肩膀,还有更强壮的臀大肌。与其他四肢动物相比,人类并不善于短跑,但是耐力很好,适合长跑,而困扰现代人的一些慢性病高发,可能也与步行与跑步的减少密切相关。

为了更健康的身体,就让我们一起学习关于跑步的那些事吧!

1、关于“跑步膝”,究竟是怎么回事儿?

曾经有过新闻报导,上海女高管王女士每天在跑步机上挥汗一小时,即使膝盖偶尔发出了信号,她也误以为是遇到锻炼瓶颈了,竟还加大了运动量,结果半年下来膝盖疼得人都走不了,近乎残废。到医院检查后发现,膝盖磨损得厉害,髌股关节软骨几乎有一半被“磨”没了。这就是典型的“跑步膝”病例。在跑步的人群中,最常见的膝关节损伤是“跑步膝”,这是作为髌骨软化等引起疼痛的综合表现,临床上的症状就是膝盖软骨发炎。主要是有不当运动姿势、运动过量等引起的。

2、跑步真的很伤膝盖吗?

有长期研究证据表明,跑者膝关节炎症发病率和不跑步的人相比更低。一项跟踪相同一批人群长达18年的研究表明,跑步的人膝盖炎症发病率为20%,而不跑步的人这一数字为32%。

美国《纽约时报》刊登一项涉及7.5万名跑步运动员的大规模研究发现,只要一开始膝关节很健康,跑步就不会明显增加关节炎风险,有些人到中老年时仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。

3、心脏不太好、高血压、糖尿病等能跑步吗?

美国运动医学会正在积极推行运动处方的概念,其中最主要的目标人群就是心血管疾病等慢性疾病人群。运动可以有效预防和治疗40多种慢性疾病。

而美国一家医院在长达10年半的时间里对2377位曾突发过心脏病的跑步者追踪调研,期间有526人过世,其中71.5%还是死于心脏病。研究发现,调查对象中每天长跑7.1公里或快走10.7公里以下的人,存活率就要高得多。

但是要注意,如果你患有这些疾病,运动前请先到医院做专业的运动体质测试,并在医生的指导下进行运动。

3、跑步机好还是室外跑步好?

人在跑步机上是“被动跟随”,频率和步伐都是固定的,自己无法掌握身体的节奏,关节始终处在屈曲状态的紧张状态下,膝盖承受的压力非常大,很容易受伤。特别是速度很快的时候,髌骨和股骨直接撞击,对髌股关节和半月板(注:这两处都在膝盖附近)的磨损力度更大。

而相比之下,人在室外跑步对膝盖的伤害要小。原因是室外跑是“主动跑步”,腿在蹬地的那一瞬间,关节是伸直状态的,运动中直立时膝关节的承受的压力要小得多。

但是,如果实在没有适合的跑步场地,家用跑步机也是可以选择的。可以结合其他运动方式,例如有氧操等多种运动轮换,不要单一的跑步机运动,这样就可以降低运动损伤的风险。

此外,室外跑步请选择环境好的公园等,塑胶跑道优于水泥硬地。千万不要在大马路边上跑步,汽车尾气和粉尘的伤害对你来说堪比慢性自杀。

4、电动跑步机or非电动跑步机?

跑步机一般有两种类型,一种是非电动的,靠人力跑动的,跑起来更费力;另一种是电动的(一般会稍贵一点),那么应该选哪种呢?为了减肥是不是要选跑起来更费力的那一款,可以消耗更多热量?

其实不然。选择非电动的跑步机不仅容易受伤,腿部也会越跑越粗。

非电动的跑步机,俗称“被动式跑步机”。它的动力来源是使用者通过自身臂部、膝部、踝关节的活动,推动跑步机而产生的运动。速度由运动者自己控制。这种运动方式,表面上看起来似乎能消耗更多的能量,但其造成的运动伤害也要比在大自然中跑步高出数倍。

举个例子:在地面跑步时,每跑1000米,每只脚大约要迈出一千步,而每迈出一步,膝盖便承受体重7倍的压力,股四头肌承受体重4倍的压力,脚掌承受体重3倍的压力。而在非电动跑步机上跑步,人体除自身重量产生的震荡外,脚踝、膝部和臀部的肌肉,特别是肌腱,还要额外承担向后的扭力来确保跑带向后运动。由于扭力过度集中在韧带、关节等几个关键受力部位,更容易使受力部位肌腱组织产生慢性疲劳,造成损伤。很多非电动跑步机使用者,发现自己越是认真锻炼,腿部就越跑越粗,关节也越练越没有力气。

因此相比之下,电动跑步机就要安全很多。但是要注意,有心脏病、哮喘病、以及腿、膝盖、脚踝拉伤的人不能通过跑步机来锻炼身体。另外,跑步机上没有减震功能,一定要穿跑步鞋,以免造成肌腱炎等运动伤害。

BIM≥30 不适合跑步减肥

尽管跑步减肥有诸多的好处,但是由于体重过大肥胖者在跑步过程中,其支撑运动的器官,尤其是膝关节和踝关节承受了较大的地面支撑反作用力,会使膝关节和踝关节患上各种伤痛。因此对于BIM≥30的人,最好先选择控制饮食以及配合其他运动方式将先将身体的重量适当的减少一部分,比如游泳、骑车、走路等运动,能够避免下肢承担过多的体重。刚开始运动强度控制在2-3METs(4公里/小时的走路的强度即为3METs),身体适应以及体重基数下降以后,再逐渐增加运动强度。每周累计运动时间要到达250min.

5、跑步的速度要怎么控制?

对于大多数人来说,理想的减肥速度是6-8km/h。虽然快跑能够快速消耗身体的热量,但是却会给小腿带来负担,并加快小腿肌肉的生长,容易让小腿变粗。其实我们在跑步的时候,真正开始燃烧脂肪的时间是在持续运动半个小时之后,所以选择慢跑运动30分钟或以上,才是最有效的减肥方法。

心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据,这个数据直接反应了你的运动强度:有氧运动最佳心率范围有一个公式计算:(220-年龄)×60%/80%。

例如,小明是一个28岁的好青年,那么他在跑步时运动心率达到220-28x(60%-80%)→→,也就是115-153次/分钟这个范围,就是有氧减脂心率范围。也就是说,他维持在这个范围进行跑步,是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。

6、跑多久比较适合?

跑量遵循循序渐进原则,特别是初期,不能一下子跑太久,可以先坚持20分钟,每周跑三次,等身体适应了,再逐渐增加到30分钟、40分钟、50分钟,最终控制在每次60分钟左右佳。不用每天跑,跑一天,休一天就很好。

根据美国《华尔街日报》所报道的美国康涅狄格州哈特福德医院心血管科的长期调查结论,“如果你每周的跑步量加起来超过30英里(约合48.2公里,也就是每天最多跑7公里),跑步给健康带来的好处就会消失。”(也就是说跑太多弊大于利)。

小习惯,让你的膝盖远离伤害:

1、睡前关节保养小练习

在不负重条件下进行。如平卧在床上主动伸、屈膝关节。坚持每天早、晚各一次,每次10分钟。

2.跑前热身。

在运动前先热身,能够防止在运动时拉伤肌肉。所以,每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉,让小腿达到最佳状态,然后再进行运动。

3、跑步时姿势要正确

跑步是有氧运动,身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但达不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。小步快跑,这样身体重心离支撑脚较近,股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡,髌、股关节受拉扯力度较轻。

如果你曾经受到过膝盖疼痛的困扰,不管是因为意外事故还是跑步引起,都可以考虑更多的用前脚掌着地的方式跑步。最近一项研究证明,前脚掌落地比脚后跟落地对膝盖的冲击力更小,不过前一种落地方式对踝关节的冲击力则比较大。

4、使用跑步机时要专心

跑步时做看电视等分散注意力的事。很多报友跑步时喜欢看电视,这会分散你的注意力,稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味,跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明,节奏明快的音乐可以有效提高运动效果,增加运动乐趣。

5、穿专业跑鞋

无论是室外还是跑步机,一双减震效果良好的跑鞋都是必备的。特别是在跑步机上,如果光脚跑步,跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害,要使脚底出汗,则更容易滑倒。因此在跑步机上运动,最好穿双慢跑鞋,慢跑鞋比普通鞋要轻,鞋底也比较软,适合在跑步机上用。如果没有,普通的运动鞋也可以,但是要选择较轻的,底子不要太厚。

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