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跑步机也要科学,不然容易“跑偏”…

发布于 2018-12-12 21:29:20 分类: 跑步的正确姿势 浏览量 (408)

你知道吗?跑步时,由于双脚与地面反复地接触,膝关节既要承担体重4~6倍的压力,还要缓冲来自地面的冲击力,体重过大、跑姿不正确、鞋子缓冲性能不佳等原因,很容易造成膝关节损伤!所以,在跑步过程中,一旦方法出现偏颇,真的有可能会“跑偏”……

初跑者要慢慢开始 休息很重要 慢慢开始

对于很多初跑者来说,需要的是耐心。刚开始跑步,最好选择慢跑,不在于强度,而在于锻炼耐力,锻炼时间不要太长,10分钟或者20分钟即可。

如果不能连续跑10分钟,应该从步行开始并制定步行和跑步计划:

✔步行10分钟,慢跑1分钟,然后步行1分钟。

✔重复慢跑1分钟,步行1分钟,一直坚持到感到累为止。

✔然后步行5分钟。然后逐渐增加跑步时间,直到能持续地跑30分钟。

休息很重要

一些跑步者体验到跑步带来的快乐时,开始尝试每天都跑到精疲力尽而忽略了休息。但身体肌肉需要休息恢复,连续的锻炼会中断肌肉的生长,甚至会因此受伤。

最好是在一次长跑后,休息一天,让你的身体得以恢复能量。也可以在长跑中夹杂一些短跑或者其他比较轻松的锻炼方式,以利于肌肉的恢复。

❂调整频率口鼻深呼吸

刚开始跑步时,速度较慢,对氧气的需求量不大,用鼻子呼吸就可以应付。

跑到10~20分钟时,很多人会出现跑不动的情况,感到胸闷气喘、腿脚无力,非常想停下来。这时应该减慢速度,加深呼吸,嘴与鼻子配合呼吸,待不适感减轻时,再加快呼吸频率,同时加速。

加速跑呼吸

跑步要想取得更好的锻炼效果,总少不了加速跑的过程。加速时,人们往往会感到比较吃力,有些人甚至咬牙让大腿使劲,这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始,平常两步一呼,两步一吸;加速时,要进行深呼吸,将呼吸时间拉长,同时将步伐频率调快,调整为三步一吸,三步一呼,通过改变频率,把速度提上去。

大部分跑步机通过操作操控面板上的速度按键来调节跑速,如果使用者一边跑步一边调节跑速的快慢着实不易,在跑步机跑速过快的时候容易摔倒,为了让跑步机用户可以放肆的奔跑,MTR设计师在跑步机的扶手上设计了快捷按键,跑步机用户可以在跑步的过程中轻松的调节跑步机的速度,避免因操作不便造成的意外,体现了MTR跑步机设计师一切“从人出发,以人为本”的设计理念!

此外,身体素质不好的人加速时,应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作,不是盲目地咬牙蛮干,通过调节呼吸,能使跑步的时间更持久,锻炼效果更明显。

英瑞得MTR-520L在设计过程中经过不断的验证,证明脚掌与跑台接触的时间为65毫秒,同时32-65N/KG的反作用力完全是人体骨骼肌肉系统所能吸收的冲击,超过或低于这个范围都会对身体的关节造成损害,缓震系统是运动安全的先决保障。 MTR采用空阻AIR气旋装置、悬浮系统减震能减少40%的的冲击力,有效的保护膝关节。

❂防损伤跑前热身跑后拉伸

身体在冷的状态下,突然剧烈运动全速奔跑,不仅不能好好运动,还容易受伤。一般跑前需要热身,等肌肉热了再拉伸。

最适合的热身是先步行10分钟,之后开始拉伸,拉伸时动作要慢,要把注意力集中在拉伸的肌肉上,如果做过头反而会导致肌肉疼痛。

跑步结束后同样也要善待自己的身体。为了减低运动带来的兴奋,尽早恢复,一般要:慢跑——走——拉伸,切忌不可急停,人在剧烈运动以后,身体的各个器官都处在极度亢奋的状态,心脏的血液输送量比平时有很大的提高。此时如果立即坐下,很容易导致压迫部位血液不流通,造成肌肉痉挛,甚至可能造成休克。

跑后,可以走跑结合,之后拉拉腿、转转腰等拉伸,消除肌肉的紧张,心里也就随着放松了。长时间跑步后或者高强度的速度训练之后的拉伸要比平时多一些。

❂挑选一双合适的跑鞋

相对于其他运动而言,跑步锻炼持续时间相对比较长,因此其对鞋子的舒适性要求更高,并且对人体的脚踝、膝盖、足弓等关节冲击较大,而这种持续性的冲击所造成的伤害是持续渗透,虽然不会立刻出现受伤的状态,但如果伤害累积到一定程度就会爆发出来,后果也会很严重,恢复起来比较困难。

选跑鞋 

选跑鞋,一般就是要在减震型或者稳定型中选择一款,最简单也最容易做的测试就是所谓的湿脚测试了:

把脚在水中浸湿,然后用毛巾擦干后在地板上踩出一个印迹,观察这个印迹,会发现三种情况:

✦脚前后两个区域几乎没有连接,或者很少连接,说明你是属于高足弓,通常属于内翻型脚,需要一双缓震型的跑鞋。

✦脚印呈现C状,有一定的足弓,说明是你是正常足,需要一双有一定支撑和减震的稳定跑鞋,缓震跑鞋也同样适合正常足。

✦脚印几乎看不出来有足弓,说明你是平足,需要的是一双控制型跑鞋,也可以选择一双稳定型跑鞋。

❂肌肉酸痛处理方法

首先可用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷,促进血液循环,加快新陈代谢,可缓解疼痛。但需要注意的是,热敷是在肌肉酸痛的24小时以后进行,在这之前可给予冷敷。

然后对肌肉酸痛的部位进行按摩,做伸展运动,休息能缓解肌肉酸痛的现象,但在休息时不要忘了对酸痛局部进行静态牵张练习,也就是进行适度的伸展运动,这是必须要做的。

如果有下肢水肿的情况发生,可采用把双腿抬高的姿势,高于心脏水平,这有利于静脉回流,减轻水肿。如果酸痛症状严重,已经影响睡眠,可服用消炎镇痛类药物。

❂哪些人群需小心?

★患风湿性心脏病、先天性心脏病的人群。

★近期内犯过心脏病、心动过速、主动脉瓣狭窄的人,或是在运动中脸色发白发青的人都应该避免长跑。

★近期患病毒性感冒,盲目长跑有可能诱发心衰、心肌炎及病毒性心肌炎。

★部分平时体质超好却有隐匿性冠心病人群,参加剧烈运动容易增加心梗的风险。

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